Что относится к жирам

Третья большая группа продуктов после белков и углеводов — это жиры. Жиры и углеводы в питании человека играют одну и ту же роль: они доставляют организму энергию. Поэтому эти вещества в известных пределах могут заменять друг друга в пище. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал, что в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков или углеводов. По калорийности 1 г жира соответствует 2,5 г углеводов.

Жир — это строительный материал для клеток.

В питании используются разнообразные жиры:

  • а) животные – коровье масло (сливочное, топлёное), сало (говяжье, свиное и др.);
  • б) растительные масла1 – подсолнечное, хлопковое, соевое, конопляное, льняное;
  • в) смешанные – маргарин, комбижиры.

1 Откуда берется растительное масло?
Растительное масло — это липид, добываемый из кукурузы, рапса, сои, подсолнечника, хлопкового семени, сафлора, рисовых отрубей и виноградных косточек. Растительное масло получают не из брокколи, и оно вовсе не эквивалентно порции зелени. Оно входит в состав практически всех полуфабрикатов, от гранолы и мягкой выпечки до рисового и соевого молока, от вегетарианских заменителей сыра и мяса до замороженных готовых обедов и гарниров, даже в салатные заправки, на этикетках которых написано «оливковое масло».

Жиры подразделяются на:

  • ненасыщенные (если связи между двумя соседними атомами углерода соединены двумя химическими связями) (растительные (Омега-кислоты. Цифры 3-6-9-12 означают, на каком атоме углерода с конца цепочки встречается двойная связь));
  • насыщенные (если между каждой молекулой углерода есть одна химическая связь) (сало, сливочное масло);
  • мононенасыщенные.

Животный жир помогает нам усваивать и чувствовать вкус других питательных веществ. Вот почему со сливочным маслом другие блюда настолько вкусны.

Необходимо знать, что жировая ткань представляет собой «отстойник», где обменные процессы идут на минимальном уровне. Именно из-за этого организм, чтобы освободиться от токсинов, «хоронит» их в жировой ткани. Но вместе с тем жир — это необходимый элемент для образования клеточных мембран, миелиновых оболочек нервных стволов, соединительной ткани и т. п.

Часть жирных кислот относится к незаменимым факторам питания — это линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые в организме не синтезируются и должны поступать с пищей. Они участвуют в образовании тканевых гормонов простагландинов и других биологически активных веществ, регулирующих обменные процессы, кроме того, обладают антисклеротическим действием.

Человек может использовать жиры из пищи, а может преобразовывать одни жирные кислоты в другие, в зависимости от потребности внутри клеток.

Отказ от жиров вообще — это лишение организма в том числе и незаменимых кислот, а без них возникает множество заболеваний. Незаменимые — это те, которые не синтезируются в организме:

  • альфа-линоленовая кислота. Из неё образуются омега-3 жирные кислоты — противовоспалительные.
  • линолевая кислота. Из неё образуются омега-6 жирные кислоты.

При современном стиле питания эти две кислоты поступают к нам в незначительном количестве. Особенно мы страдает от дефицита Омега-3 и переизбытка Омега-6. Всё это ведёт к запуску процессов скрытого воспаления, и, как следствие, к поражению сосудов, инфарктам, инсультам, атеросклерозу, диабету II типа, ожирению, болезням нервной системы.

Хорошие и плохие жиры

В насыщенных жирах все углеродные связи в цепи молекулы заняты, или насыщены, атомами водорода, тогда как оливковое масло, являющееся мононенасыщенным, содержит 14% насыщенных жиров.

За последние полвека накоплено большое количество фактов, свидетельствующих об опасности рациона, богатого насыщенными жирами.

На холоде насыщенные жиры становятся твёрдыми и матовыми, и чем выше температура, при которой они начинают твердеть, тем более насыщенными они являются. Главный источник насыщенных жиров – жиры животного происхождения. Некоторые растительные жиры тоже являются насыщенными, например кокосовое и пальмовое масла.

Консистенция жиров и в какой-то степени вкус обусловлены неодинаковым соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Жиры, которые в обычных условиях остаются жидкими, содержат в основном полиненасыщенные линолевую, линоленовую, арахидоновую кислоты. Жиры животного происхождения (преимущественно плотной консистенции) значительно богаче насыщенными жирными кислотами: масляной, пальмитиновой и др. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем труднее он расщепляется в организме соответствующими пищеварительными ферментами.

По утверждению некоторых учёных, насыщенные жирные кислоты способствуют (если их много в пищевом рационе) повышению концентрации холестерина сыворотки крови.

Сейчас научно обосновано и медицинской практикой подтверждено: примерно 30% энергетических затрат человека должны восполняться за счёт энергии жиров пищевого рациона. Другими словами, рациональным при оптимальных условиях труда и быта для взрослого человека считается потребление в день примерно 90 г жиров, из них около 30 г – жиров растительного происхождения. В чистом виде, или, как это принято называть, «к столу», рекомендуется подавать 20-25 г сливочного и 15-20 г растительного масла.

В рационе пожилого человека часть сливочного масла целесообразно заменять сметаной и сливками, которые богаты такими полезными веществами, как фосфолипиды. Эти вещества не только участвуют в процессах, регулирующих уровень холестерина крови, но и определённым образом препятствуют его отложению в стенках кровеносных сосудов, а также препятствуют ожирению печени. Кроме того, фосфолипиды способствуют лучшему перевариванию в организме всех жиров. В жирах растительного происхождения фосфолипиды находятся преимущественно во взвешенном состоянии или в виде осадка, как, например, в подсолнечном масле.

К полноценным жирам относятся жиры с содержанием линолевой и арахидоновой кислот (полиненасыщенные  жирные кислоты). Соотношение насыщенных  (вредных) и ненасыщенных (полезных) кислот в продуктах приведено в таблице.

Вредные и полезные масла

Особенно полезны растительные жиры в их естественном сочетании с другими компонентами съедобной части масличных культур. В связи с этим напомним: съедобная часть арахиса содержит жиров 40-45 г%, сладкого миндаля – до 57, грецкого ореха – 58-74, фундука – до 60, семян конопли – до 38 и семян подсолнечника до 37.

В противоположной части спектра находятся полиненасыщенные жиры, к которым относятся многие растительные масла. Они остаются прозрачными и жидкими даже при охлаждении. Это, например, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковые масла.

В середине спектра находятся масла, состоящие в основном из жирных кислот, которые не насыщены лишь в одной точке молекулярной цепи. Такие жиры называются мононенасыщенными.

Как известно, в странах Средиземноморья люди живут дольше и умирают от инфаркта реже, чем в других регионах мира. Секрет кроется в широком употреблении оливкового масла.

Мононенасыщенные жиры не только снижают уровень плохого
холестерина, но еще и повышают содержание холестерина хорошего. Оливковое масло — продукт с самым высоким процентом этих жиров (70%). Но если у вас нет денег на оливковое масло, не отчаивайтесь: более дешевое рапсовое тоже богато ими. 60% жиров в этом масле —
мононенасыщенные. Оливковое и рапсовое масла можно нагревать дольше, чем другие виды.

В холодильнике оливковое масло становится густым и полупрозрачным – в таком состоянии его иногда трудно извлечь из бутылки. Рапсовое масло остаётся жидким и прозрачным, но заметно густеет. Вслед за оливковым и рапсовым маслами идёт арахисовое.

Все жиры – это смеси жирных кислот. Даже свиной и говяжий жиры, являющиеся насыщенными, содержат значительное количество ненасыщенных жирных кислот.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными способствует снижению уровня холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры считаются нейтральными, поскольку не повышают и не снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечных приступов.

Не ешьте продукты, в которых много жиров, стимулирующих воспаление:

Маргарин Это классический продукт из серии «отличается от пластика одной молекулой», который не едят даже бродячие животные. В нём нет почти ничего, кроме пероксидированных жиров2 и перекрученных жирных кислот, которые ещё хуже трансжиров. Не давайте маргарин детям — он мешает нормальному росту костей и половому развитию.
Рисовое молоко Одна порция содержит 1 ч.л. растительного масла и чуть меньше 30 г рисовой жидкости. Больше там ничего нет, кроме синтетических витаминов.
Жареные в масле орехи Их часто жарят в «арахисовом и/или растительном масле». Арахисовое масло — это нормально, но поскольку оно стоит в 5-10 раз дороже растительного, сомнительно, что его часто используют в готовке.
Зерновые хлопья для завтрака Большинство «готовых завтраков» подвергается экструзии и сжатию, а потом из них делают хлопья и/или «воздушные» хлопья. После этого их покрывают растительным маслом, помогающего продукту поддерживать форму и не пропускающего жидкость, чтобы не давать продукту размокнуть.
Крекеры и чипсы Многие считают, что крекеры безвкусные и что они не вредны для здоровье. На самом деле фабричные крекеры и чипсы жарят в масле, использующееся снова и снова. Из-за чего в нём повышается концентрация пероксидированных жиров, стимулирующих воспаления.
Картофель фри В ресторанах целую неделю могут жарить картошку на одном и том же масле. Масло становится настолько токсичным и так сильно деградирует, что его можно даже использовать в роли биотоплива.
Салатные заправки Кроме воды и уксуса, большинство магазинных салатных заправок содержат только растительные масла, сахар и ароматизаторы.
Соевое молоко, соевый сыр, соевое мясо Переработка повреждает мембраны соевых бобов, выпуская полиненасыщенные жирные кислоты, быстро окисляющиеся во вредные пероксидированные жиры. Кроме того, основа (сама соя) может быть генномодифицированная.
Магазинный мягкий хлеб, булочки и большинство выпечки Пусть тут содержится не много натуральных жиров и люди за неделю съедают не много выпечки, но всё равно этот вид продукции является серьёзным источником пероксидированных жиров, вызывающих воспаления.

2 Некоторые из токсичных жиров запускают формирование свободных радикалов, которые не только превращают нормальные полиненасыщенные жиры в мутантов, но и могут повредить практически любую часть вашего тела: клеточные мембраны, хромосомы, другие жиры — что угодно.

Употребляемые в пищу растительные масла следующие:
авокадо, абрикосовых косточек, арахисовое, виноградных косточек, косточек вишни, ореховое (из грецкого ореха), горчичное, зародышей пшеницы, какао-масло, конопляное, кедровое, кокосовое, красное пальмовое, кукурузное, кунжутное, льняное, миндальное, облепиховое, оливковое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, из рисовых отрубей, рыжиковое, сафлоровое, соевое, семян тыквы, хлопковое.

К так называемым столовым растительным маслам относятся:
подсолнечное, оливковое (прованское), кукурузное, соевое, льняное, маковое, буковое, сурепное, ореховое, горчичное, кунжутное, арахисовое.

За последние 100 лет мы вместо натуральных животных жиров перешли к растительным, причем настолько ненатуральным, что наши организмы не могут к ним даже адаптироваться. Мы теперь сомневаемся в наших собственных ощущениях и совершенно уверены, что ради собственного здоровья должны избегать этих когда-то ценнейших источников пропитания и вместо них бездумно покупать безвкусные, переработанные, «нейтральные» растительные масла. 

Жиры очень необходимы даже человеку с лишним весом, т.к.:

  • мозг на 40% состоит из жира;
  • холестерин — это жир и из него синтезируются все анаболические, стероидные (половые) гормоны. Недостаток жира в питании ведёт к их дефициту;
  • мембрана всех 60-ти триллионов клеток нашего тела состоит из жирных кислот, без них не будет строительного материала;
  • Омега-3 и Омега-6 — единственные предшественники веществ, с помощью которых наш организм управляет процессами воспаления, от них зависят все процессы взаимодействия клеток друг с другом.

В каких продуктах много жиров

  • Орехи: особенно грецкие3, кешью и орехи макадамии4, бразильские и кокос, миндаль5, фисташки6;
  • Некоторые бобовые: арахис7, соя14;
  • Некоторые плоды: авокадо8, оливки9;
  • Многие виды мяса: говядина18, баранина, свинина18;
  • Птица: гусь, утка, курица с кожей;
  • Масло: оливковое10 сливочное;
  • Семена: лён11, кунжут, подсолнечник15, чиа16, кукуруза;
  • Некоторые виды рыбы: лосось12, скумбрия, сардины, сельдь, пеламида;
  • Шоколад13;
  • Сливки и сыры20, изготовленные из цельного молока19;
  • Яйца17;
  • Многие готовые блюда, потому что содержат эти продукты; или же готовятся на жире или с добавлением жира.

3 Три ореха пять раз в неделю увеличивают жизнь на 7 лет; снижают уровень плохого холестерина, улучшают функционирование кровеносных сосудов. Являются лучшим источником жирных омега-3.

4 — очень жирные. Стоит уделять внимание размеру порции. В среднем  орехи имеют 45 г жира на 100 г.

5 — самый богатый витамином Е.

6 — богаты лютеином и зеаксантином. Ежедневно съедайте около 30 г орехов, чтобы заметить положительный эффект для глаз.

7 — содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6.

8 — содержит около 23 г жира (в основном мононенасыщенные жиры), 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке, лютеин.

9 — 1 чашка чёрных маслин = 15 г мононенасыщенного жира. Не съедайте больше 5 больших или 10 небольших оливок.

10 — 1 ст.л. = 14 г жира. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, но не стоит увлекаться им в больших количествах.

11 — 1 чашка молотого льняного семени = 48 г полезного ненасыщенного жира. Вам нужно всего 1-2 ст.л. Это источник омега-3, лигнанов (до 800 раз больше, чем в других растительных продуктах), растворимые и нерастворимые волокна, которые способствуют сохранению чувства сытости, снижению уровня холестерина, здоровью сердца.

12 — жирная рыба полна омега 3, что полезно для здоровья сердца. Общее количество употребления жирной рыбы (тунца, лосося и т.д.) = 340 г.

13 — всего 30 г тёмного шоколада содержит около 9 г жира (около половины — это насыщенные жиры, остальная часть — полезные жиры, витамины А, В1, В2, Е, кальций, калий, магний, железо, растительные антиоксиданты, 3 г клетчатки). Но: есть надо шоколад с содержанием не менее 70% какао-бобов. Тогда будет польза.

14 — соевые бобы богаты как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, растительными белками и волокнами.

15 — богаты белками, жирами и клетчаткой.

16 — богаты омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и минералами.

17 — яичный желток содержит немного жира, богат важными питательными веществами, само яйцо содержит 5 г жира (1,5 г насыщенного), холин (300 мкг), витамин В, помогающий здоровью сердечно-сосудистой системы, нервной и мозга. Кроме того, яйцо не повышает уровень холестерина в крови.

18 — постная говядина — отличный источник белка, цинка и железа, 1 порция в 100 г содержит 25 г белка, в 3 раза больше железа, треть ежедневной нормы цинка. Постная свинина — хороший источник жира при употреблении в умеренных количествах.

19 — 1 чашка (220 г) содержит 8 г жира (5 г насыщенного). (Внимание! В обезжиренном молоке нет жира). Жир в молочных продуктах нужен для поглощения из молока витамина А и D.

20 — твёрдые, жирные сорта (например, пармезан) имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты и обеспечивают получение массы других питательных веществ, например кальция. Также в сыре полно белка.

Превращение Омега-3 и Омега-6 в организме

Омега-6 преобразуется в воспалительные и антивоспалительные эйкозаноиды в зависимости от уровня инсулина:

  • его много: организм будет страдать от атеросклероза, ожирения, гипертонии, рака. Омега-6 стимулируют скрытое воспаление.
  • нормальное количество: организм будет дольше оставаться здоровым, а процессы старения будут замедлены. Если было ожирение, оно будет пропадать, а хронические болезни — излечиваться.

Омега-3 превращается только в антивоспалительные эйкозаноиды, поэтому их употребление ведёт к антивозрастному эффекту и оздоровлению.

Однако обязательно соблюдайте баланс Омега-3 и Омега-6.

Любые ненасыщенные Омега-3-6 кислоты при нагревании превращаются в трансжир, неприносящий пользы для организма. Еду можно жарить на

  • животных жирах: нутряной, сало,
  • на кокосовом масле (в небольших количествах, т.к. оно очень насыщенное) (содержит только насыщенные жиры),
  • на высокоолеиновом подсолнечном (производят из подсолнечника высокоолеиновых культур).
  • на оливковом.
  • При приготовлении пищи избегайте температур >100С.
  • На нерафинированных маслах жарить нельзя. В них при нагреве до определённой температуры или жарке образуются вредные вещества, ядовитые для организма. Это происходит потому, что большинство растительных масел имеет в своём составе большую часть полиненасыщенных кислот. Именно они не выдерживают нагрева.

Если растительное масло подверглось только фильтрации, оно называется нерафинированным и в нём сохраняются полезные биологически активные вещества – витамины, фосфолипиды, стерины и др. После полной очистки, в том числе адсорбентами, получают осветленное рафинированное масло, в котором сохраняются в основном триглицериды. Хранится рафинированное масло такой же срок, как и неочищенное.

В случае нехватки в организме (полезных) жиров может быть:

  • развитие гипо- и авитаминозов, особенно жирорастворимых витаминов;
  • ухудшение усвоения водорастворимых витаминов (С и группы В);
  • нарушение водно-солевого обмена (отёки, жажда);
  • повышение уровня холестерина в крови;
  • болезнями кожи (перхоть и шелушение кожи головы, акне, экзема, пеллагра и различные дерматиты);
  • кровоточивостью дёсен и склонностью к развитию гематом (синяков);
  • замедление роста и развития (у детей);
  • ухудшение зрения, памяти, внимания;
  • перепады настроения (нехватка Омега-3);
  • снижение полового влечения и проблемы в сфере генекологии и андрологии;
  • одышка при минимальной физической нагрузке;
  • боли в суставах;
  • диареи и хронические запоры;
  • ломкость ногтей и появление белых поперечных полос;
  • снижение массы тела;
  • снижение уровня иммунной защиты;
  • аменорея;
  • нарушение обмена веществ, репродуктивной функции и работы щитовидной железы.

В случае переизбытка в организме жиров может быть:

  • ожирение;
  • «букет» заболеваний.

Любой продукт, из которого удалены жиры, будет:

  • неполноценным (человек не будет получать нужные питательные вещества, такие как например жиро-растворимые витамины: A, D, E, K);
  • невкусным и неприятным для употребления.

Что ещё почитать:

Полезные вещества
Не только витамины и минеральные соли определяют полезную ценность овощей,...
Минеральные вещества в продуктах питания
Минеральные вещества, как и витамины, являются незаменимыми питательными веществами и,...