Omega-3

Опубликовано 11.0820.08 автором Katrin

Омега -3 полиненасыщенные жирные кислоты – натуральные вещества, поступающие в наш организм с пищей, и участвующие в различных обменных процессах.

В пище содержатся особые классы веществ, благотворно действующие на организм человека. Позже эти вещества были идентифицированы как ПНЖК.

Как известно, жиры (или, как их ещё называют, липиды), состоят из многоатомного спирта глицерина и из жирных кислот.

Жиры многообразны по своим свойствам и по оказываемым на организм человека эффектам. Причем специфичность липидов обусловлена набором и химическим строением жирных кислот, из которых они состоят. Жирные кислоты, в свою очередь, представляют собой сложную углеводородную цепь.

В некоторых участках этой цепи из-за недостатка атомов водорода между соседними атомами углерода сформировались т. н. двойные связи. Кислоты с наличием таких связей называют ненасыщенными – мононенасыщенными (с одной двойной связью) или полиненасыщенными (если этих связей много).

В зависимости от того, в какой позиции, и в каком по счету атоме углерода отсутствуют двойные связи, выделяют омега -3, омега-6, и омега-9 ПНЖК. Это значит, что в омега-3 ПНЖК двойные связи отсутствуют в третьем по счету атоме углерода.

Омега-3 ПНЖК в основном представлены тремя кислотами – альфа-линоленовой (АЛК), эйкозопентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).

Липиды в комплексе с остальными биологическими соединениями – фосфатами, углеводами, белками, включены в состав молекулярных мембран, оболочек нервных волокон, сосудистых стенок.

Они в большом количестве содержатся в функциональных структурах печени, почек, головного мозга. Жиры – это высокоэнергетические соединения, и без них не обходится не один обменный процесс.

Эти вещества являются строительным материалом для нашего организма.

Вместе с тем, нарушение жирового обмена, повышенное поступление липидов с пищей, избыток их в органах и тканях, лежит в основе таких патологических состояний, как атеросклероз, ожирение, сахарный диабет, и прочие «неприятности».

При этом вполне логично предположить, что жиры могут быть «хорошими» и «плохими». В некоторой степени это действительно так, хотя подобная градация жировых веществ достаточно условна, и не всегда оправдана.

Именно на насыщенных жировых соединениях лежит большая часть вины за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. А ПНЖК препятствуют их пагубному действию. Ненасыщенные жиры, имея сходную химическую структуру с насыщенными, конкурентно вытесняют их из органов и тканей.

Это приводит к тому, что мембраны клеток укрепляются, а внутриклеточное вещество разжижается. В результате клетка становится более живучей и устойчивой к неблагоприятным внешним воздействиям.

При этом развиваются следующие клинические эффекты:

Снижается отложение холестерина на стенках сосудов в виде т.н. атеросклеротических бляшек. Тем самым создается препятствие развитию атеросклероза.
Ускоряется расщепление и выведение из организма жиров. Снижается масса тела, ликвидируется ожирение.
Создается препятствие внутрисосудистому тромбообразованию – одной из основных причин развития инфаркта миокарда.
Омега-3-жирные кислоты улучшают снабжение мышц кислородом.
Стимулируются инсулиновые рецепторы на поверхности клеточных мембран. Усваивается глюкоза, так необходимая нашему организму. Предупреждается развитие сахарного диабета.
Повышается усваиваемость кальция, магния, фосфора, железа, и других микроэлементов. При этом повышается прочность костей, упругость хрящей, стимулируется синтез эритроцитов, улучшаются внешние свойства кожи, волос и ногтей.
Облегчается проведение импульсов по нервному волокну. Улучшаются мыслительные способности и запоминание. Со стороны глаз – повышается острота зрения. Со стороны миокарда – нормализуется сердечный ритм, снижается вероятность развития аритмий.

Восполняя дефицит жизненно необходимых кислот в нашем организме, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и значительно повышаем её качество. Лучше инвестировать средства в качественное питание, чем в лекарства из аптеки, ведь польза от правильного питания гарантирована.

Омега-3, заслужившая свою популярность благодаря исследованиям датских учёных, особенно Ханса Дайерберга, привлекла внимание из-за низкого уровня сердечных заболеваний у эскимосов, чей рацион в основном состоит из жирной пищи, такой как мясо тюленей и рыба. В ходе исследований крови эскимосов, продолжавшихся два года, Дайерберг и его коллеги выделили две ключевые жирные кислоты: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, что привело к рождению понятия Омега-3 как класса ненасыщенных жирных кислот.

Воздействие Омега-3 на организм впечатляет. Поступая с пищей (наш организм не способен самостоятельно синтезировать Омега-3), эти жирные кислоты проникают в клетки организма, не только изменяя их структуру, но и активируя их функции. Это приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению риска сердечных приступов и инфарктов, нормализации артериального давления, улучшению зрения, уменьшению воспалительных процессов в суставах и улучшению когнитивных функций за счёт оптимизации работы мозга.

Омега-3 также способствует укреплению иммунной системы, оказывает положительное влияние при лечении кожных заболеваний, экземы, аллергии, и болезни Альцгеймера. Некоторые исследования указывают на её потенциальную роль в улучшении состояния при лечении рака молочной железы. Помимо всех своих положительных свойств, Омега-3 помогает выводить из организма холестерин и свободные радикалы, являясь мощным антиоксидантом.

Особенно примечателен факт, что люди с достаточным уровнем Омега-3 в организме реже страдают от депрессии. Для них хорошее настроение — это не редкость, а повседневная норма.

Важно: многочисленные исследования показали, что достаточное потребление Омега-3 во время беременности и лактации оказывает крайне благоприятное воздействие на развитие мозга ребёнка.

Проблема в том, что ПНЖК по сути своей являются эссенциальными, иначе говоря – незаменимыми. Это значит, что они не синтезируются в организме, а поступают извне, с пищей.

Правда, ЭПК и ДГК в небольших количествах образуется из АЛК. Но ведь и АЛК – незаменима, и тоже полностью поступает к нам с пищей.

Примечателен факт, что насыщенные жиры, как правило, животного происхождения.

На первом месте по содержанию Омега-3 стоит 🅾️рыба, но не любая, а именно жирная или полужирная рыба, такая как лосось, тунец, кефаль, палтус, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и другие. Хотя некоторые речные рыбы – окунь, карп, форель – тоже полезны в этом плане. А рекордсменом по содержанию ПНЖК является треска, точнее – её печень, и получаемый из неё рыбий жир. Рыбий жир особенно богат Омега-3.

Как известно, рыбий жир – это настоящий кладезь различных питательных веществ, в т. ч. и ПНЖК. Помимо рыбы омега-3 ПНЖК находятся в моллюсках, водорослях, планктоне. Именно с водорослями и планктоном в качестве пищи они и поступают в организм рыбы.

Медики утверждают, что, употребляя рыбу хотя бы дважды в неделю, вы существенно снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом свежая рыба предпочтительнее, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется. Однако консервированная рыба — отличный выбор, особенно если она законсервирована в растительном масле, что сохраняет Омега-3 в полной мере (в консервированном в собственном соку виде часть жиров теряется). Съев за пару дней банку сардин в оливковом масле, вы обеспечите свой организм необходимой дозой Омега-3.

🅾️Льняное семя: семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), одной из форм омега-3 жирных кислот. Семена можно добавлять в салаты, йогурты, выпечку, или употреблять в виде масла.
🅾️Кунжутное масло — отличный выбор для заправки салатов, так как оно содержит не только Омега-3, но и фитиновую кислоту, мощный антиоксидант.
🅾️Рапсовое масло также служит прекрасной заправкой для салатов и источником Омега-3.
🅾️Чиа: семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот. Можно добавлять в смузи, йогурты, выпечку, салаты, или употреблять как пудинг.
🅾️Грецкие орехи: грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, в частности ALA. Можно употреблять в чистом виде, добавлять в салаты, выпечку или каши.
🅾️Семена тыквы: семена тыквы содержат умеренное количество ALA. Можно употреблять в чистом виде, добавлять в салаты, выпечку или йогурты.
🅾️Эдамаме: содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот и является отличным растительным источником белка. Можно употреблять в чистом виде, добавлять в салаты или использовать в качестве закуски.
🅾️Капуста брюссельская: содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Можно готовить на пару, запекать или добавлять в салаты.
🅾️Шпинат: содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Можно добавлять в салаты, смузи, супы или готовить на пару.
🅾️Портулак: является отличным источником ALA и используется в различных кухнях мира. Можно добавлять в салаты, супы или употреблять в свежем виде.
🅾️Ростки пшеницы. Не зря сок проросшей пшеницы называют напитком молодости.
Кроме того, Омега-3 можно найти в таких продуктах, как 🅾️шпинат, 🅾️цветная капуста, 🅾️дыня, 🅾️фасоль, китайская капуста и брокколи.
Эти растения можно легко включить в ежедневный рацион, чтобы обеспечить достаточное потребление омега-3 жирных кислот, особенно для тех, кто предпочитает растительную диету или не употребляет рыбу.

Абсолютно безвредных лекарств не существует. 🍏 Прочитать подробней в статье

Суточная потребность в Омега-3 – около 1-2,5 г в день.

Нехватка Омега-3 в организме может проявляться различными симптомами, затрагивающими как физическое, так и эмоциональное состояние. Вот некоторые из них:

🅾️Проблемы с кожей и волосами:
- сухость и шелушение кожи;
- зуд и раздражение;
- ломкость, сухость и выпадение волос;
- появление перхоти.
🅾️Снижение когнитивных функций:
- нарушения памяти и концентрации;
- замедление мыслительных процессов;
- частые перепады настроения, раздражительность;
- склонность к депрессии и тревожности.
🅾️Проблемы с сердечно-сосудистой системой:
- повышенное артериальное давление;
- повышенный уровень триглицеридов и холестерина в крови;
- повышенный риск сердечных заболеваний.
🅾️Снижение иммунитета:
- частые простуды и инфекции;
- замедленное заживление ран;
- склонность к воспалительным заболеваниям, таким как артрит.
🅾️Проблемы со зрением:
- сухость и дискомфорт в глазах;
- снижение остроты зрения;
- повышенная утомляемость глаз.
🅾️Нарушения в работе суставов:
- скованность и боль в суставах;
- воспаление и отёчность.
🅾️Общая усталость:
- снижение уровня энергии;
- постоянное чувство усталости и вялости.