Антоцианы
Антоцианы (от греч. ἄνθος – цветок и греч. κυανός – синий, лазоревый) — это группа водорастворимых пигментов, которые принадлежат к классу флавоноидов.
Они придают растениям и плодам яркие цвета, варьирующиеся от красного и розового до синего и фиолетового. Антоцианы – мощные антиоксиданты: делясь со свободными радикалами своими электронами, они нейтрализуют их канцерогенное действие. Эти вещества способны бороться с раком, обладают обезболивающими свойствами, расширяют сосуды, тем самым улучшая кровоснабжение органов и тканей организма.
Полезные свойства антоцианов
- Антиоксидантная активность: нейтрализуют свободные радикалы в организме, защищая клетки от окислительного стресса.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы: улучшают кровообращение, укрепляют сосуды и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Противовоспалительное действие: помогают уменьшить воспаление в организме, что может способствовать профилактике хронических заболеваний.
- Поддержка зрения: улучшают зрение, защищая глаза от повреждений, вызванных светом и окислительным стрессом.
- Антиканцерогенные свойства: снижают риск развития определённых видов рака за счёт подавления роста раковых клеток.
Чемпионы по содержанию веществ-антиоксидантов
- Роза шиповая (листья) – 100 000 АЕ на 100 г.
- Мята – 20 000 АЕ на 100 г.
- Базилик – 5 000 АЕ на 100 г.
- Герань (листья) – 5 000 АЕ на 100 г.
- Шалфей – 5 000 АЕ на 100 г.
Основные Источники Антоцианов
Антоцианы содержатся в широком спектре растений, особенно в тёмноокрашенных фруктах и овощах.
Вот некоторые из лучших источников:
- 🅾️Черника: является одним из самых богатых источников антоцианов, особенно видам дельфинидина и цианидина, которые придают ягодам их насыщенный синий цвет.
- 🅾️Ежевика: богата антоцианами, которые способствуют укреплению сосудов, улучшению кровообращения и защите от окислительного стресса.
- 🅾️Вишня: особенно тёмные сорта, содержит значительное количество антоцианов, помогающие уменьшить воспаление и поддерживать здоровье сердца.
- 🅾️Малина: является хорошим источником антоцианов, которые способствуют антиоксидантной защите организма.
- 🅾️Краснокочанная капуста: антоцианы придают ей характерный фиолетовый цвет и обеспечивают антиоксидантные и противовоспалительные свойства.
- 🅾️Виноград: тёмные сорта винограда, такие как чёрный и красный, благодаря антоцианам укрепляют сосуды и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы.
- 🅾️Чёрная смородина: является мощным источником антоцианов, которые способствуют улучшению зрения и укреплению иммунной системы.
- 🅾️Баклажаны: кожура содержит антоцианы, которые придают овощу характерный фиолетовый оттенок и обладают антиоксидантными свойствами.
- 🅾️Слива: тёмные сорта сливы, такие как чёрная и фиолетовая, богаты антоцианами, которые поддерживают здоровье сосудов и помогают в борьбе с воспалением.
- 🅾️Клюква: содержит антоцианы, которые помогают поддерживать здоровье мочевыводящей системы и обладают антибактериальными свойствами.
Как употреблять продукты, богатые антоцианами
Суточная норма потребления антоцианов составляет 3000–5000 АЕ. Рассмотрим, сколько необходимо того или иного продукта в рационе для получения суточной дозы.
- Свежие или замороженные ягоды: употребляйте свежие или замороженные ягоды в качестве перекуса или добавляйте их в каши, йогурты и смузи.
- Салаты и гарниры: используйте краснокочанную капусту и баклажаны в салатах или как гарнир к основным блюдам.
- Соки и смузи: приготовьте натуральные соки или смузи из тёмных ягод и фруктов.
- Чаи и настои: заваривайте чай из черной смородины или клюквы для получения антиоксидантной поддержки.
- Добавки: если трудно получить достаточное количество антоцианов из пищи, можно рассмотреть добавки на основе экстрактов антоцианов.
Регулярное включение в рацион продуктов, богатых антоцианами, может значительно улучшить здоровье и защитить организм от различных заболеваний.
🌡Химические антоцианы – это мальвидин, дельфинидин, цианидин, пеонидин, петунидин и пеларгонидин. Куда добавляют и зачем – читайте в статье.
Дополнительные советы
- 🌡Антоцианы боятся термообработки. Если вы хотите получить эти ценные вещества из листьев герани, мяты, розы или шалфея, то лучше всего приготовить настой из высушенных листьев: столовую ложку сухих листьев мяты залить 200 мл воды (температура воды должна быть не выше 40°C), настаивать 6–8 часов, принимать за полчаса до еды.
