Антиоксиданты в продуктах питания

Антиоксиданты необходимы для предотвращения окислительного стресса, вызванного действием свободных радикалов.

Сохранить жизнь и обеспечить развитие последующих поколений – трудная задача и для людей, и для растений. Растения, из которых древнейшими являются водоросли, за миллионы лет своего существования неоднократно подвергались жёстким атакам окружающей среды. Выжить и приспособиться смогли только те, кто выработал защиту от подстерегающей их со всех сторон напасти:

• окисления,
• гниения,
• разложения.

Один из способов защиты – выработка антиоксидантов-противоокислителей.

Большая часть антиоксидантов содержится в кожуре овощей и фруктов, коре и листьях деревьев. Особенно богаты антиоксидантами семена растений. Ведь в них хранится генетическая информация, и потеря её означает полную гибель вида (подвида) того или иного дерева (цветка, овоща, фрукта).

Растения защищаются от действия свободных радикалов, а мы, употребляя эти растения в пищу, защищаем свой организм от окисления, старения, от болезней. Содержащиеся в растениях вещества дают нам возможность жить, продолжать свой род.

К антиоксидантам относятся витамины А (ретинол), С (аскорбиновая кислота), Е (токоферолы), D (кальциферолы), K (филлохинон), каротин, а также некоторые витамины группы В – В₁ (тиамин), В₂ (рибофлавин), В₃ (ниацин, РР, никотиновая кислота), В₅ (пантотеновая кислота), В₆ (пиридоксин), В₉ (фолиевая кислота), В₁₂ (цианокобаламин) (см. раздел Список полезных витаминов).

К этим веществам относятся аминокислоты (метионин, цистин, глютаминовая кислота), а также минеральные элементы: магний, цинк, медь, железо. Группу антиоксидантов-геропротекторов составляют биофлавоноиды, растительные стероиды (некоторые гликозиды, растительные половые гормоны и др.), антоцианы (красящее вещество овощей и плодов красного и тёмно-синего цветов), которых много в крапиве, чёрных сортах винограда, свекле, краснокочанной капусте, надземной части прямо-ароматических растений – эстрагоне, укропе, киндзе, петрушке, мяте, розмарине, шалфее и других культивируемых и дикорастущих растениях.

Антиоксидантами богаты яблоки, виноград, вишня, тёмноокрашенная черешня, чай (особенно чёрный), шиповник, цитрусовые плоды, орехи, черноплодная рябина, чёрная смородина и другие продукты растительного происхождения.

Овощи, фрукты и ягоды являются основными источниками важнейших антиоксидантов, они необходимы для рационального питания лиц пожилого и старческого возраста, так как способствуют предупреждению преждевременного старения и увеличению продолжительности жизни.

Этой возрастной категории обязательно рекомендуется использовать в питании:

• капусту,
• свеклу,
• морковь,
• лук,
• огурцы,
• чеснок,
• свежую зелень,
• картофель (не менее 600 г/день)
• и другие овощи.

Особое внимание следует обратить на ежедневное употребление свежих фруктов, ягод или соков с мякотью, которые в суточном рационе питания должны составлять не менее 300 г. Из молочных продуктов полезно съедать 50 г творога, 15 г сметаны, 10 г сыра, а также выпивать около 400 г разнообразных кисломолочных напитков.

Ежедневное употребление молочных и кисломолочных продуктов, а также овощей, фруктов и ягод усиливает не только антиоксидантную систему защиты организма, но и оказывает благоприятное действие на жизнедеятельность полезной микрофлоры пищеварительного тракта.

Следует помнить, что включение в рацион питания продуктов, богатых антиоксидантами, должно обязательно сопровождаться сбалансированностью других пищевых веществ. Увеличение калорийности пищи, особенно за счёт избыточного потребления жиров и легкоусвояемых углеводов, приводит к накоплению в крови и тканях жиров, молекулы которых легко создают условия для образования свободных радикалов, увеличивая риск преждевременного старения организма.

Антиоксиданты, содержащиеся в растениях, спасают от окислительного стресса не только себя, но и другие продукты. Так, для того, чтобы предотвратить порчу продуктов, например, прогоркание растительного масла, используют, в частности, антиоксиданты – аскорбиновую кислоту и токоферол.

Антиоксиданты нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов на кровь, лимфу, слизистые оболочки. Но главная функция антиоксидантов – стимуляция разнообразных химических процессов с участием свободных радикалов.

Чем разнообразней состав природных антиоксидантов, тем более рационально используются в организме многочисленные вещества, включая свободные радикалы.

Антиоксиданты бывают синтетическими и природными. И те, и другие подразделяются на:

• ферментные, аквивизирующие реакции в которых активные формы кислорода и некоторые другие окислители восстанавливаются до стабильных и токсичных продуктов (например, супероксиддисмутаза, каталаза, действующие при обязательном наличии селена);
• низкомолекулярные – некоторые витамины, флавоноиды, минералы;
• половые и стероидные гормоны – тироксин, кортикостероиды, эстрогены тоже являются антиоксидантами, так что помимо правильного питания нам нужно обеспечить хорошее настроение, ибо гнев, тоска и другие негативные эмоции резко снижают антиоксидантную защиту, сколько бы фруктов вы ни съели.

По месту образования и способу проникновения в организм различают:

• эндогенные антиоксиданты, которые синтезируются в организме;
• экзогенные антиоксиданты, которые проникают в организм вместе с пищей.

Разные антиоксиданты выполняют разные функции. Нарушение в любой из форм защиты ведёт к болезни.

Все химические элементы имеют антиоксидантную составляющую. И не только потому, что они противостоят свободны радикалам. Химические элементы – это кирпичики нашего организма, без них существование невозможно. Они снабжают организм всем необходимым, участвуют в процессах обмена, борются с нарушениями, появляющимися в организме, из-за избытка или недостатка тех или иных веществ.

Содержание макро- и микроэлементов в продуктах питания

Элементы	Продукты
Калий	изюм, ламинария, капуста, фасоль, рыба, курага
Кремний	овощи, крупы, хлеб, бобы
Кальций	петрушка, рыба, зелёный лук, молочные продукты
Йод	печень, белые грибы, абрикосы, рыба, гранаты
Магний	овёс, семечки, орехи, бобовые, ламинария
Селен	чеснок, яйца, грибы, морепродукты, грибы
Фтор	чай, морская рыба
Цинк	рыба, субпродукты, яйца, грибы, мясо

А теперь немного о ферментах.

Основными ферментами-антиоксидантами, постоянно присутствующими в клетках организма являются супероксиддисмутаза, каталаза, пероксидаза (см. таблицу наверху).

Супероксиддисмутаза – нейтрализует активные (вредные) формы кислорода, превращая их в перекись водорода. То есть защищает практически все клетки, которые взаимодействуют с кислородом.

Каталаза – не позволяет накапливаться в клетках большому количеству перекиси водорода и превращает её в воду и полезный кислород (то есть нейтральные соединения).

Пероксидаза – превращает перекись водорода в нейтральные соединения, а также может нейтрализовать ионы хлора, брома, йода, превращая их в нейтральные молекулы этих же веществ и тем самым защищая клетку от бактерий. Этот фермент содержится во всех органах и тканях.

Действуя внутри клетки, ферменты-антиоксиданты обеспечивают защиту.